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海医二附院做三代试管婴儿的成功率一般是多少?
发布时间:2024-05-29 10:43

凯格尔运动怎么做

为了解决产后阴道松弛和盆底肌肉的问题,很多女性在产后都会选择做凯格尔运动,以此来强化盆底肌肉。运动一段时间后,阴部可以回缩,阴部的弹性可以恢复到分娩前的80%以上。凯格尔运动的具体运动步骤如下:

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1、寻找盆底肌肉:在做凯格尔运动之前,找到组成盆底的底肌是非常重要的。常用的方法是在排尿时停止流动的尿液,收紧尿道,然后让那些肌肉恢复尿液流动; 2、排空你的膀胱:在开始凯格尔肌肉之前,确保你的膀胱是空的,否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和漏尿。 3、选择一个舒适的姿势:无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习,你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺,需要将背部放平,双臂放在身体两侧,双膝微微并拢弯曲,头部保持平躺,避免拉脖子。 4、收缩盆底肌肉5秒,休息10秒:关闭尿道、阴道和肛门,收缩盆底肌肉5秒,然后让盆底肌肉休息放松10秒,慢慢吸气收缩,再呼气放松。整个过程就是施加向下的力; 5、做Kaigl肌肉牵拉运动:将盆底肌肉想象成一个真空,收缩臀部,将膝盖和腿弯曲在背部,向上抬起向内牵拉,保持这个姿势5秒后放松。

需要注意的是,如果训练时出现盆底疼痛,说明盆底肌肉过度疲劳,必须立即停止训练;如果训练后第二天酸痛感消失,可以降低训练强度,继续训练。训练后出现腹痛、背痛、髋关节痛,说明训练方法不当,要逐步纠正。

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